Każdy, kto zaczynał swoją przygodę z intensywną jazdą na rowerze lub inną formą treningu, mógł na początku nabawić się zakwasów. To nic innego, jak ból po ćwiczeniach, który utrudnia poruszanie się. Jakie są przyczyny zakwasów? Jak im zapobiegać? Co robić, aby zmniejszyć skutki zakwasów? To kwestie, które warto poznać, aby w przyszłości czuć się komfortowo po wymagającym treningu na rowerze.
Artykuł w skrócie:
Zakwasy – co to jest?
Intensywny trening na rowerze, czy też przybierający inną dowolną postać, może zakończyć się zakwasami. Wtedy mięśnie dają znać, że ćwiczenia były zbyt mocne lub za długie. Zakwasom towarzyszy ból. Jest on uporczywy, ponieważ pojawia się podczas poruszania się, czyli wykorzystywania mięśni, które niedawno brały udział w intensywnym treningu.
Zakwasy kojarzą się z zakwaszaniem, jakie odbywa się w mięśniach. Powodowane jest ono przez nadmiernie produkowany kwas mlekowy. Jednak w rzeczywistości zakwasy, to niewielkie i tymczasowe urazy mięśni. Z tego powodu można odczuwać ból podczas poruszania. Zaś prawidłowa nazwa zakwasów to DOMS – skrót od anglojęzycznego określenia Delayed Onset Muscle Soreness, oznaczającego zespół opóźnionego bólu mięśniowego.
Przeczytaj także: Co daje jazda na rowerze – 6 korzyści dla Twojego zdrowia i samopoczucia
Kiedy pojawiają się zakwasy i ile czasu trwają?
Po delikatnym treningu zakwasy raczej się nie pojawiają. Są one domeną nadmiernego obciążenia mięśni i organizmu. Dlatego, kiedy trening jest bardzo intensywny lub przeprowadzany po bardzo długiej przerwie, mogą pojawić się zakwasy. Najczęściej ból z nimi związany zaczyna doskwierać kilka godzin po ukończonych ćwiczeniach. Przyjmuje się, że zakwasy zaczynają się pojawiać w przeciągu 24 – 72 godzin od przeprowadzonego treningu. Zatem ile czasu one trwają? Zakwasy zazwyczaj utrzymują się przez 1 – 3 dni. Oczywiście reguła nie musi dotyczyć wszystkich. Czas trwania zakwasów, czyli DOMS, zależny jest od stopnia intensywności treningu, podjętych prób zwalczania ich skutków oraz organizmu.
Ten artykuł też Cię może zainteresować: Co to są skurcze mięśni? Jak sobie z nimi radzić?
Jak zapobiegać powstawaniu zakwasów?
Skoro zakwasy związane są z treningiem, to czy trzeba go zaniechać? Wręcz przeciwnie! Trzeba jednak podejść do trenowania, np. jazdy na rowerze, w odpowiedni sposób. Na co więc zwrócić uwagę?
Na początek trzeba zadbać o dobrej jakości rozgrzewkę. Mięśnie, a także cały organizm, będą przygotowane do nadchodzącego wysiłku. Pokonywanie w szybkim tempie sporej ilości kilometrów bez rozgrzewki, może zakończyć się problemami. Dlatego też wszelkie możliwe ćwiczenia, które pobudzą mięśnie do działania, są wskazane. Co więcej, zapobiegają one powstawaniu zakwasów, ale także kontuzji.
Jakość treningu oraz jego plan również wpływają na zapobieganie powstawaniu zakwasów. Szczególnie osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z ćwiczeniami, nie powinny od razu „rzucać się na głęboką wodę”. Do treningu należy podchodzić stopniowo. Początek powinien być delikatny, spokojny. Dopiero wraz z kolejnymi treningami można zwiększać ich intensywność. Dlatego też po zakupie swojego pierwszego roweru, gdy się w ogóle nie jeździło i nie uprawiało żadnego innego sportu, pokonywanie możliwie najszybciej 20 km nie jest dobrym pomysłem. Najpierw warto przejechać mniejszy dystans i wolniej. Dopiero po pewnym czasie, regularnie trenując, można zwiększać ilość pokonywanych kilometrów.
Żeby zapobiegać DOMS (zakwasom), należy również pamiętać o rozciąganiu po zakończonym treningu. Skurczone mięśnie będą wtedy pracować lepiej, a jednocześnie zmniejszy się ryzyko wystąpienia bólu.
Zobacz również: Nordic walking – na czym polega?
Jak radzić sobie z zakwasami, gdy się już pojawią?
Co w sytuacji, gdy jednak zakwasy się pojawiły? Ból jest uporczywy i pojawia się podczas każdego wykonywanego ruchu. Co wtedy robić? Warto sprawdzić poniższe porady:
- Dobrym sposobem na radzenie sobie z DOMS (zakwasami) jest rozciąganie po treningu. Może mu towarzyszyć masaż.
- Skuteczne w walce z zakwasami są również tabletki przeciwbólowe oraz maści na kontuzje.
- Ból związany z zakwasami można zmniejszać, zażywając kąpieli.
- Odpowiednia suplementacja to również sposób na łagodzenie zakwasów. Ważne są tutaj: witamina C, magnez oraz kwasy Omega-3.
- Zakwasy można również łagodzić, korzystając z sauny.
- Aby DOMS się nie pojawiały, polecane jest również wypicie kawy na ok. godzinę przed treningiem.
- Po treningu można wypić sok z wiśni, który zawiera antocyjany oraz flawonoidy.
- Po zakończonych ćwiczeniach, kiedy pojawia się ból, można skorzystać z zimnych okładów, które go złagodzą.
Ten artykuł też Cię może zainteresować: Ile kalorii spalasz podczas jazdy na rowerze?
Podsumowanie
Zakwasy, czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego, to dolegliwość, która doskwiera wielu osobom. Jest ona związana m.in. z intensywnym treningiem (np. jazdą na rowerze), a także ćwiczeniami po długiej przerwie. Aby zapobiegać pojawianiu się zakwasów, warto przeprowadzać rozgrzewkę, a także rozciąganie. Jeśli DOMS się pojawią, można łagodzić ich objawy lekami, maściami, kąpielą, okładami, a także suplementacją.
